“No como porque me hinchan”, “se me olvidó remojar las lentejas” o “es que engordan mucho”, ¿te suena? En el siguiente artículo, te contaré datos fascinantes de las legumbres y comenzarás a amar tanto como yo este maravilloso grupo de alimentos.
Del latín legumen, significa “semilla comestible” y pertenece a un subgrupo de las leguminosas. Estas semillas denominadas secas han formado parte de la dieta humana por siglos y se piensa que su cultivo se remonta entre los años 7.000 y 8.000 a.C.
Las legumbres, se pueden conservar por largos periodos de tiempo (meses) y no pierden su calidad nutricional. ¿Sabías que se encuentran de forma natural en casi todo el planeta? ¡Gracias a esto, es un alimento que une culturas vayas donde vayas y estés donde estés!
Son un aliado increíble ante el cambio climático:
- Su cultivo incrementa la biodiversidad vegetal y animal
- Son fijadoras de nitrógeno, lo que permite mejorar la fertilidad del suelo y la productividad agrícola
- Al tener menor huella de carbono, las legumbres reducen de forma indirecta las emisiones de gases de efecto invernadero
- Para producir un kilo de legumbres necesitas 1.200 litros de agua versus 4 o 10 veces más para producir un kilo de pollo o ternera
- Sus residuos sirven como forraje animal
En nutrición, los beneficios son los siguientes:
- Buena fuente de proteína vegetal
- Bajo contenido en grasas
- No tienen colesterol
- Alto contenido en hierro, potasio y zinc
- Alto contenido de folatos
- Buena fuente de fibra
- Bajo índice glicémico
- No contiene gluten
Por todo esto, el consumo regular de legumbres – al menos dos veces a la semana – ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares como hipertensión arterial, Diabetes. También ayuda en el control del colesterol sanguíneo, tránsito intestinal, mejora anemia ferropénica.
Para que no pases a un estado de inflamación intestinal post consumo, lo ideal es dejar hidratando o remojando las legumbres durante la noche anterior antes de cocinarlas. También puedes consumirlas solas o con verduras y no combinarlas con cereales. En personas con síndrome de intestino irritable u otros similares, las opciones son hidratar por más tiempo e ir cambiando el agua regularmente (48 horas y dejar en el refrigerador).
¿Sabías que en @beroots venden legumbres de las marcas Cosecha Justa, Positive, El Manzano, además de pastas y productos como muffins y sopas elaborados con harinas de legumbres?
Andrea Pacheco Maragaño
Nutricionista Integrativa
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