Vitamina D y su importancia para nuestra salud, cómo obtenerla?

por Nutricionista Daniella Sotella

Es una Vitamina que es sintetizada por la piel a través de la exposición a la radiación ultravioleta, por esto se conoce comúnmente como la “vitamina del sol”. Aproximadamente un 90% la obtenemos a partir del sol.

Su principal acción consiste en aumentar la absorción intestinal de calcio y fósforo, además está estrechamente relacionada y es fundamental para la salud ósea, el sistema inmune, el correcto funcionamiento muscular e influye en varios procesos fisiológicos, por esto se considera también como una hormona.

 

 

Sus niveles en el organismo van a depender de distintos factores, algunos de los más comunes son:

1. La estación del año en que nos encontremos, debido a que esta vitamina tiende a disminuir en invierno por la baja exposición al sol.
2. El color de piel, ya que las personas de piel oscura contienen más melanina y requieren de exposiciones más prolongadas.
3. La zona geográfica en que nos encontremos, si es un lugar que llega muy poco sol durante el año, como por ejemplo Punta arenas en Chile.
4. Si la persona utiliza mucho bloqueador solar.

 

Existen 2 fuentes o suplementos de Vitamina D

Colecalciferol (D3): Esta es la forma activa de la vitamina D y usualmente es de origen animal pero también existe de origen vegetal.

- Origen animal proviene de: Huevo (principalmente la yema), Pescados grasos (Salmón, atún, sardinas, etc), Aceite de pescados, leche entera, lanolina

- Origen vegetal: líquenes

 

Ergocalciferol (D2): Es de origen Vegetal por lo que es vegana

-Proveniente de hongos

 

También existen algunos alimentos fortificados con vitamina D, como leches, bebidas vegetales, cereales, entre otros.

Hoy en Día existe un déficit a nivel nacional, por lo que, a partir del 2024, todas las harinas estarán fortificadas con vitamina D3 preferentemente de origen vegetal y si es de origen animal deberá estar rotulado y también todas las leches deberán estar fortificadas con D3.

Su forma activa D3, tiene mejor absorción que la D2, sin embargo, cual se debe utilizar en caso de suplementar va a depender del grado de déficit que posea la persona, si es muy bajo efectivamente es mejor utilizar D3, sin embargo, si es leve, con D2 debería andar bien.

Ahora bien, existen personas que son más propensos a tener deficiencia de vitamina D, aquí les nombramos los factores de riesgos más comunes:

Factores de riesgo para deficiencia de vitD

• - Lactantes amamantados sin suplementación, debido a que algunas personas tienden a asociar el suplemento como algo negativo, pero es muy importante el primer año de vida, asociándolo también a que no existe una recomendación para tiempo y condiciones de exponer al bebé al sol, por lo que con suplementación se evita la deficiencia de ésta y hoy en día existen suplementos de muy buena calidad.
• - Ancianos: sobre los 65 años disminuye la capacidad de producción a través de la exposición solar
• - Vegetarianos-veganos: Veganos no consumen alimentos ricos en vitamina D y vegetarianos a veces muy escasos.
• - Enfermedad renal y hepática, debido a que para que la vitamina pueda llegar a su forma activa pasa por distintos procesos, primero en el hígado y luego en el riñón, por lo que hay que ir controlando con exámenes.
• - Embarazo y lactancia: por aumento de requerimientos.
• - Personas con trabajos nocturnos o que pasen todo el día en oficina sin exposición solar
• - Personas con piel oscura
• - Síndrome de malabsorción
• - Obesidad
• - Cirugía bariátrica

 

¿Entonces cuándo y cuánto suplementar?

Siempre se debe verificar con exámenes de sangre, debido a que dependiendo de los resultados se indicará la cantidad y tiempo a suplementar.

Sin embargo, es muy común que las personas siendo veganos/vegetarianos u omnívoros, tengan deficiencias en invierno. 

Sobre 30 ng/ml se considera suficiente/ deseable / óptimo
Bajo 30 ng/ml se considera insuficiencia
Bajo 20 ng/ml se considera deficiencia

La deficiencia puede llevar a raquitismo en niños y osteomalacia y osteoporosis en adultos, incluso se ha visto que existe una relación de su déficit con algunas enfermedades agudas y crónicas como diabetes tipo 2, algunos cánceres, enfermedades cardiovasculares, entre otros.

La cantidad por consumir va a depender de la edad y el sexo del paciente, sin embargo, la IDR (ingesta diaria recomendada) varía entre los 400 y 800 UI /día.

Ojo: Un exceso de esta vitamina puede ser tóxico, por lo que les aconsejo realizarse exámenes y llevarlo con un profesional de la salud para evaluar la suplementación y la cantidad.

Recomendación

Exponerse todos los días 15 minutos aprox (10-20 min) al sol sin bloqueador en zonas amplias del cuerpo y además evitar utilizar jabón y agua inmediatamente después de su exposición en la zonas y/o suplementarse en caso de deficiencia, siempre con un profesional .

Recordar:  La vitamina D es importante en todas las edades, que no influye solo en la salud ósea, sino que también en el sistema inmune, función muscular, entre otros, ¡que hay que tener mayor cuidado con algunas personas que son más propensas a tener déficit y siempre verificar con exámenes de sangre y un profesional!